脂質の種類って？　～料理に油を取り入れよう～

皆さんは、ご自身の摂取するべきエネルギー量をきちんととれていますか？エネルギー不足になると、体の中のたんぱく質が分解されて血液中の老廃物がたまり、尿毒症をひきおこす恐れがあります。また、筋肉量の低下や体重減少、免疫力の低下などにつながります。そこで今回はエネルギーを上手に取り入れるコツをみていきたいと思います。

■脂質の種類

三大栄養素である脂質は、脂肪酸からできています。脂肪酸は種類があり食品によって含まれるものが異なります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、高温でも溶けにくい性質があるため、常温で個体のものが多いです。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、中性脂肪や悪玉コレステロールが増加します。そして動脈硬化や肥満などの生活習慣になりやすいため、食べ過ぎには注意が必要です。飽和脂肪酸を多く含む、チーズなどの乳製品にはリンも多く含まれます。

（食品例）バター、チーズ、牛脂、豚脂など

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸の油は、動脈硬化を抑える働きがあるといわれています。不飽和脂肪酸は、さらに３つに分かれます。多価不飽和脂肪酸は「必須脂肪酸」といわれ、体内で作られないため食べ物から摂取する必要があります。

（食品例）

一価不飽和脂肪酸（n-9系）：オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ類、卵黄

多価不飽和脂肪酸（n-6系）：ゴマ油、くるみ、紅花油

多価不飽和脂肪酸（n-3系）：亜麻二油、えごま油、青魚

■油を取り入れるコツ

①油を使う料理を取り入れる

調理方法によって油を使用する量が異なります。エネルギー量を確保したいときは揚げ物や炒め物を意識して料理に取り入れてみてください。

②調味料として油を使う

出来上がった料理に少量の油をプラスすることで手軽にカロリーアップ！植物性の油（ごま油、オリーブオイルなど）は熱に弱いので加熱せずに使用するとよいですよ。サラダにオリーブオイルをかけるなど、負担なくエネルギーを摂取できますね✨またマヨネーズは塩分が少ない上、カロリーを手軽に摂取できます。

～おすすめレシピ～

★キャベツのマリネ　⇒こちら

オリーブオイルを使用したレシピです。お酢の酸味で塩分も抑えられます。お好きな野菜でお試しください！

（栄養成分）

エネルギー66kcal

タンパク質1.4g

塩分0.3g

カリウム170mg

リン39mg

水分量72.3ml

おすすめレシピ

★油揚げの照り焼きミンチのせ　⇒こちら

油揚げがメインのレシピです。コーンにマヨネーズを混ぜて焼くことでコクをプラス♪しっかりしとした味付けで食べ応えがあります。

（栄養成分）

エネルギー204kcal

タンパク質9.2g

塩分0.6g

カリウム171mg

リン123mg

水分量57ml

③油分が含まれる食材を取り入れる

青魚には体内で合成できない必須脂肪酸が含まれます。必須脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすことで、動脈硬化予防が期待されます。積極的に摂取しましょう♪

おすすめレシピ

★サンマの甘辛揚げ煮　⇒こちら

このレシピはサンマを使用しましたが、これから春にかけて旬になるアジでも代用可能です♪「青魚」と「揚げ物」でカロリーアップできるおかずです。

（栄養成分）

エネルギー272kcal

タンパク質12g

塩分1.2g

カリウム254mg

リン138mg

水分量81ml

必要エネルギー量は年齢、性別、体格、活動量などによって異なるので、ご自身のエネルギー必要量を把握しておくとよいですね。油を意識して食事にいれ、エネルギー不足を防ぎましょう！

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